El poder del no: cómo establecer límites fuertes y saludables | Salud mental

No. Una palabra diminuta pero poderosa. Escucharlo puede hacernos sentir como niños; avergonzado o en problemas. ¿Qué se siente al decir «no»? ¿Fuerte? ¿Nervioso? ¿Culpable? ¿Lo dices con suficiente frecuencia?

En julio, cuando la gimnasta Simone Biles se retiró de la mayoría de sus apariciones en los Juegos Olímpicos, citando el agotamiento emocional que estaba afectando su capacidad para desempeñarse, su «no» fue amor a primera vista. Las reacciones fueron en gran parte favorables, pero las opiniones estaban divididas en términos políticos en Estados Unidos. Expertos en deportes blancos y masculinos (y, como era de esperar, como la flecha del tiempo, Piers Morgan) han utilizado la palabra «egoísta». Fue una historia similar cuando la tenista Naomi Osaka se retiró de Roland Garros en mayo, hablando de «largos episodios de depresión» y «enormes oleadas de ansiedad» antes de sus conferencias de prensa antes y después del partido.

Para ambas mujeres, después de una vida de entrenamiento intensivo, a los ojos del mundo, lo que estaba en juego al decir no era enorme. Pero el mensaje era claro: se estaban retirando de sistemas que podrían no protegerlos. Una atleta superestrella como Biles, alejándose del evento deportivo más venerado del mundo para priorizar su mentalidad, se sintió culturalmente sísmica, pero notablemente sencilla. ¿Por qué, si se siente completamente abrumada, no debería dejar de lado las expectativas de otras personas? ¿Por qué nadie?

“Los Juegos Olímpicos son emocionalmente agotadores”, dice Steve Magness, entrenador de pista y campo olímpico y científico de rendimiento. “Pasas años construyendo hacia un momento y te llega una presión externa que se manifiesta como una presión interna increíble. No creo que la persona promedio entienda esto. Magness ha pasado una década buscando tenacidad, nuestro «profundo malentendido» de lo que realmente significa. “La decisión fácil para Biles fue seguir adelante sin importar nada. Siempre puedes defender «intentar». La decisión difícil fue decir que no.

Para Magness, la raíz de la fuerza es saber claramente de lo que eres capaz. “La tenacidad se trata de tener conciencia de uno mismo para determinar dónde se encuentra y si el camino a seguir es el correcto. Piense en el alpinista, luchando por su objetivo, casi en la cima de la montaña. Todavía tienen que tener claro de lo que son capaces, porque la dificultad no es llegar a la cima de la montaña, es bajar. En este ejemplo, la tenacidad cambia, aunque el objetivo está ahí. «

Sin embargo, la palabra también es poderosa para los no deportistas. A medida que los temas psicológicos se arraigan cada vez más en nuestro léxico diario, la palabra «límites» se ha convertido en una palabra de moda. Pero en nuestras relaciones interpersonales, establecer límites personales puede resultar problemático. “Vivimos en una sociedad que no glorifica la elección propia. No es un honor ”, dijo la terapeuta de relaciones Nedra Tawwab, autora del recientemente publicado Establecer límites, Encuentra la paz: una guía para recuperarte a ti mismo. “Vivimos constantemente en el espacio de la cabeza de los demás y no en el espacio de nuestro propio corazón. Pensamos en lo que podrían decir o hacer; si se enojarán o si establecer un límite incluso terminará la relación. «Está bien preocuparse», pero cuando su vida se ve afectada por no tener límites saludables para usted, debemos tener cuidado «, dice Tawwab.

“Como mujer negra, Biles siguió soportando tanto sin ocuparse de sus necesidades”, dice Tawwab, “pero hay tantas consecuencias de esta historia de la ‘mujer negra fuerte’. necesitar ser más egoístas y defender nuestras necesidades. Para que estemos bien, debemos cambiar la idea de que hablar nos enoja o nos vuelve insensibles. Estoy feliz de ver a la gente salir y decir: «Así es como me siento realmente y no puedo soportarlo más» porque espero que inspire a otras mujeres a hacer lo mismo. »

Cuando hay jerarquías de poder, como en el lugar de trabajo, decir que no puede parecer particularmente difícil. Pero a medida que las líneas entre el trabajo y el resto de nuestras vidas se vuelven cada vez más borrosas, gracias a que más personas trabajan desde casa, es aún más vital. «Las investigaciones nos dicen que las personas que establecen sus límites de manera proactiva, como salir o dejar el trabajo a tiempo, tomarse un tiempo libre o priorizar actividades no relacionadas con el trabajo, son mucho mejores en el manejo de su salud mental», explica el Dr. Jo Yarker, ocupacional psicólogo. , investigadora y profesora de la Birkbeck University de Londres.

Tanto Yarker como Tawwab sugieren que la práctica puede ayudar. “En cualquier relación de diferencia de poder, a menudo es la emoción la que impulsa una conversación sobre las limitaciones, porque nos sentimos amenazados o vulnerables. Esto es especialmente cierto cuando estamos agotados o bajo presión. Pero si vamos a actuar, debemos guiarnos por la lógica y la razón y con una comprensión del resultado deseado. No es fácil simplemente apagar la emoción. “Puedes sentir emociones fuertes”, explica Yarker, “pero prepárate para las conversaciones sobre los límites. [she suggests practice and role-play] que definan claramente los factores que necesita cambiar, en lugar de simplemente decir que se siente abrumado, ayudará a que la interacción tenga un campo de juego nivelado.

A veces no se siente seguro para hablar por miedo a ser rechazado. Pero Yarker enfatiza que es responsabilidad de la gerencia crear una cultura en la que los empleados se sientan escuchados. “Los nuevos estándares de gestión del Ejecutivo de Salud y Seguridad, formulados por el gobierno para ayudar a los empleadores a lidiar con las causas del estrés en el trabajo, establecen que las organizaciones deben adoptar un enfoque preventivo del riesgo psicosocial. [occupational hazards related to the way work is organised and managed], en lugar de simplemente ser abordado en el momento de la crisis. Los controles regulares del equipo donde se identifican y administran las expectativas pueden ayudar, mientras que cada uno de nosotros puede pensar por separado sobre lo que necesitamos para prosperar y pedirlo.

¿Estamos usando mal la palabra egoísta cuando la gente tiene claras sus necesidades? “Creo que sí,” dijo Tawwab. «La definición que me gusta es dar cuando se puede y no dar cuando no se puede», dice. “Tenemos que pensar en lo que realmente duele cuando usamos esa palabra. Si me tomo un día libre, no es lo mismo que robarle el crédito a alguien. La clave es practicar decir “no” o “basta” en las conversaciones como si estuviéramos aprendiendo una nueva habilidad. “Podemos comenzar con límites pequeños como ‘Te devolveré la llamada’ si no estamos listos para hablar con alguien en ese momento. Con la práctica, se construye la confianza. Puede ser fácil.

Recientemente me sorprendió cuando mi nueva novia me preguntó si podíamos «precisar» una conversación emocional sobre el dolor. De manera uniforme, ella estableció un límite con calma y la admiré por eso. Nuestra capacidad para establecer o recibir un límite está bien relacionada con cómo los experimentamos durante nuestras primeras relaciones. «No es sorprendente que las personas que se han sentido desatendidas o desatendidas al crecer puedan tener dificultades para establecer límites, por miedo inconsciente al abandono», explica la psicoterapeuta Ammanda Major, jefa de práctica clínica de Relate. “Del mismo modo, si nuestros cuidadores tuvieran muy pocos límites, podríamos tener dificultades para entender cuáles son los correctos, porque no hay un modelo. Esto se aplica a la dinámica familiar, las amistades y los compañeros de trabajo, pero especialmente a las relaciones románticas. «

Pero, ¿y si una pareja, un amigo o un familiar parece demasiado torpe ? «Es una gran pincelada, pero cuando las personas son muy limitadas o con frecuencia dicen que no, tal vez sea porque les preocupa que no mantener a raya a las personas invitará a la vulnerabilidad. Tienen miedo emocional», dice Major. «Puede hacer que la otra persona tema que se meterá en problemas si transgreden y van a un lugar insalubre donde una persona dice ‘rechazar’ y la otra trata cuidadosamente de encontrar una manera de llenar los vacíos. «

Una broma popular dice: «¿Por qué el narcisista cruzó la calle? Pensaron que era una frontera. La implicación es que cruzar las fronteras de los demás es el dominio de los bastardos empáticos. El problema es que lo que dos personas quieren decir con la palabra «límite» puede ser muy diferente. Es posible que su pareja no sienta que la consejería de su suegra va más allá de la forma en que lo hace. Podrían pensar que responder a los mensajes grupales de WhatsApp en la mesa de la cena no es respetar el tiempo que pasan juntos. “La mayoría de las personas que conocí en terapia sintieron que no se satisfacían sus necesidades. Algunas de estas necesidades se encuentran alrededor de diferentes límites, pero cuando profundizas en su significado, surgen otras dinámicas ”, explica Major. «En última instancia, un indicador clave de una relación sana es dar y recibir».

Puede ser difícil, pero la honestidad es una posición que debe lograrse. Para cualquier ser humano, olímpico o no, aprender a decir no puede traer paz. ¿Y no es eso algo que todos merecemos?