Going Green: las mejores alternativas basadas en plantas | Alimento

Adopter un régime alimentaire composé d’aliments à base de plantes et de moins de produits d’origine animale est «sain, durable et bon pour les personnes et la planète», déclare la Commission EAT-Lancet sur l’alimentation, la planète et la salud. Pero si bien se sabe que la carne es una fuente importante de nutrientes, como proteínas, hierro y vitamina B12, ¿es posible obtener el valor equivalente de las alternativas de origen vegetal?

«Sí, pero depende de cómo lo hagas», dice Priya Tew, directora de Dietitian UK. Confiar en alimentos precocinados ultraprocesados ​​o «albóndigas» a base de plantas, por ejemplo, no será nutricionalmente superior a la carne. De hecho, agrega Tew, «podría ser peor». En su lugar, adopte una variedad de fuentes vegetales (frutas, verduras, legumbres, soya, granos integrales, legumbres, nueces, semillas) y cocine todo lo que pueda desde cero, lo que, por supuesto, requiere cierta habilidad. Aquí hay un comienzo: formas simples de reemplazar la proteína animal con alternativas de origen vegetal.

Tofu... hay un tipo para cada ocasión.Tofu… hay un tipo para cada ocasión. Fotografía: Emanuel Stanciu/Getty Images

Carne

El tofu es un sustituto de la carne versátil y nutritivo, y la primera opción de Tew y la Dra. Shireen Kassam, fundadora y directora de Plant-based Health Professionals UK. «Contiene una buena variedad de nutrientes, como calcio y hierro, y es una excelente fuente de proteínas», dice Tew. Afortunadamente, este simple producto de soya viene en una variedad de formas, lo que significa que hay un tofu para cada ocasión: natural y firme (para guisos y salteados); crema pastelera sedosa (piense en salsas, mayonesas, revueltos), ahumada (añadir a las ensaladas), fermentada (comer como condimento).

La variedad es, por supuesto, la sal de la vida, y eso también se aplica a las proteínas. «Si estás usando garbanzos, que no son una proteína completa, te faltarán uno o dos de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita», dice Tew. Sin embargo, eso no es necesariamente un problema si comes una variedad de fuentes (tofu, nueces, semillas, por ejemplo) a lo largo de la semana: «Estarás poniéndote al día con todas las proteínas y aminoácidos que necesitas… ”. También hazte amigo de las lentejas y los frijoles, ya sea agregando los primeros a una salsa para pasta o los segundos a una cazuela. «La gente asume que una dieta basada en plantas significa una dieta vegana, y no tiene por qué ser así», agrega Tew. «Puede usar menos carne y agregar esas proteínas y beneficios vegetales adicionales».

Pescado

El tofu firme frito podría ser una gran alternativa al pescado blanco para una fritura nocturna, pero considere por qué el pescado es útil en nuestra dieta en primer lugar. “Es una fuente de ácidos grasos omega-3 y especialmente DHA y EPA de cadena larga. Sin embargo, hay datos contradictorios al respecto, por lo que la utilidad de estas fuentes no está clara”, dice la Dra. Shireen Kassam, fundadora y directora de Plant-based Health Professionals UK. «Los peces obtienen este DHA y EPA de microalgas y otros vegetales marinos, por lo que podemos hacer lo mismo». Así que obtenga esos ácidos grasos esenciales omega-3 incorporando semillas de lino, chía y cáñamo, verduras de hojas verdes, nueces y soya en sus comidas.

Nueces... una buena fuente de omega-3.Nueces… una buena fuente de omega-3. Fotografía: José A Bernat Bacete/Getty Images

Queso

Puede pensar que el mayor obstáculo para un sustituto del queso es el sabor, pero también debe prestar atención a lo que está en la etiqueta de un queso de origen vegetal: «Algunos son de aceite de coco, por lo que no proporcionarán ni de cerca el mismo nivel nutricional». valor como queso cheddar», dice Tew. «Si solo usa queso como sabor, en realidad no tiene importancia, pero si lo necesita como fuente de proteína, puede agregar hojuelas de levadura nutricional o espolvorear nueces y semillas Vale la pena considerar los quesos artesanales de nuez, pero, dice Kassam, tenga cuidado con el contenido de sal y grasa, y no los coma todos los días.

Leche

El año pasado, la agencia de investigación Mintel descubrió que casi un tercio de los británicos bebían leches vegetales, por lo que no sorprende la cantidad de opciones que hay: soya, avena, nueces, arroz, coco, guisantes. «La leche de soya seguida de la avena y los guisantes probablemente se consideren las más saludables y sostenibles», dice Kassam, solo asegúrese de que estén fortificadas. «No siempre contienen calcio, yodo y B12, por lo que es importante revisar la etiqueta», agrega Tew. Para los niños, dice Tew, vale la pena recordar que las leches de origen vegetal no son equivalentes a la leche de vaca. “Son más bajos en grasas y, a menudo, más bajos en proteínas. Con la leche de avena, por ejemplo, recomendaría una versión más alta en grasas porque los niños tienen necesidades adicionales de crecimiento y desarrollo.

Yogur

«Tiendes a poder operar directamente», explica Tew. «No dependemos del yogur como dependemos de la leche: los niños pueden beber mucha leche». Para Kassam, la soya es difícil de mejorar, y elige ollas sin azúcar, fortificadas con calcio y, si eso es lo que te gusta, con cultivos vivos.

Huevos

Los huevos tienen un alto contenido de proteínas y son una fuente de ciertas vitaminas B, vitamina D y hierro (por nombrar algunas); desde un punto de vista culinario, dan estructura, hidratan y unen los ingredientes. Ya sea que opte por aquafaba (agua de garbanzos) para «mayonesa», puré de plátano o semillas de lino/chía empapadas para pasteles, realmente depende de lo que esté haciendo. Kassam podría preparar un tofu revuelto (una ración de 80 g de tofu contiene 6 g de proteína, es bajo en grasas saturadas y contiene colina, selenio y hierro) o una «tortilla» de harina de garbanzos, pero, de nuevo, mira el panorama general. «La calidad general de la dieta es mucho más importante que cualquier contribución individual de un solo alimento».

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